Badavimo valgiaraščio planavimo įvaldymas: pasaulinis vadovas

Protarpinis badavimas (PB) visame pasaulyje išpopuliarėjo kaip mitybos būdas, kai reguliariai kaitaliojami valgymo ir savanoriško badavimo laikotarpiai. Nors koncepcija yra paprasta, sėkmingas jos įgyvendinimas dažnai priklauso nuo strateginio valgiaraščio planavimo. Šiame vadove pateikiama išsami apžvalga, kaip sudaryti veiksmingus badavimo valgiaraščius, atsižvelgiant į įvairius mitybos poreikius ir kultūrinius ypatumus iš viso pasaulio.

Protarpinio badavimo metodų supratimas

Prieš pradedant planuoti valgiaraštį, būtina suprasti įvairius PB metodus. Kiekvienas metodas turi skirtingus badavimo ir valgymo langų reikalavimus, kurie daro įtaką jūsų valgymo dažnumui ir sudėčiai. Štai keletas populiariausių:

16/8 metodas: Tai apima badavimą 16 valandų per parą ir valgymo lango apribojimą iki 8 valandų. Tai labai populiarus metodas dėl jo santykinai lengvo pritaikymo. Pavyzdys: valgyti kasdien nuo 12 val. iki 20 val.
5:2 dieta: Tai reiškia, kad penkias dienas per savaitę valgoma įprastai, o kitas dvi ne iš eilės einančias dienas suvartojamų kalorijų kiekis apribojamas iki maždaug 500-600 kalorijų. Pavyzdys: įprastas valgymas nuo pirmadienio iki penktadienio, sumažinto kaloringumo valgymas šeštadienį ir antradienį.
Eat-Stop-Eat: Tai apima 24 valandų badavimą kartą ar du per savaitę. Pavyzdys: badavimas nuo pirmadienio vakarienės iki antradienio vakarienės.
Badavimas kas antrą dieną: Šis metodas kaitalioja įprasto valgymo dieną su badavimo arba smarkiai apriboto kaloringumo diena.
VPV (Vienas patiekalas per dieną): Tai reiškia, kad valgomas tik vienas patiekalas per dieną vienos valandos lange.

Geriausias metodas priklauso nuo jūsų individualių pageidavimų, gyvenimo būdo ir sveikatos tikslų. Prieš pradėdami bet kokį naują mitybos režimą, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu.

Protarpinio badavimo nauda

PB siūlo keletą potencialių privalumų sveikatai, paremtų moksliniais tyrimais:

Svorio metimas: PB gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai lemia svorio kritimą.
Pagerėjęs jautrumas insulinui: PB gali pagerinti jautrumą insulinui, sumažindamas 2 tipo diabeto riziką.
Ląstelių atsinaujinimas: Badavimo metu organizmas inicijuoja ląstelių atsinaujinimo procesus, tokius kaip autofagija.
Smegenų sveikata: PB gali pagerinti smegenų funkciją ir apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų.
Širdies sveikata: PB gali pagerinti įvairius širdies sveikatos rodiklius, tokius kaip kraujospūdis ir cholesterolio lygis.

Žingsnis po žingsnio vadovas, kaip sudaryti badavimo valgiaraštį

Sėkmingo badavimo valgiaraščio sudarymas reikalauja atidžiai apsvarstyti pasirinktą PB metodą, mitybos poreikius ir asmeninius pageidavimus. Štai žingsnis po žingsnio vadovas:

1. Pasirinkite savo PB metodą

Pasirinkite PB metodą, kuris geriausiai atitinka jūsų gyvenimo būdą ir tikslus. Atsižvelkite į tokius veiksnius kaip jūsų dienotvarkė, aktyvumo lygis ir esamos sveikatos būklės.

2. Apskaičiuokite savo kalorijų poreikį

Nustatykite savo dienos kalorijų poreikį, atsižvelgdami į amžių, lytį, svorį, ūgį ir aktyvumo lygį. Naudokitės internetine kalorijų skaičiuokle arba pasikonsultuokite su registruotu dietologu, kad gautumėte asmenines rekomendacijas. Atminkite, kad nors badavimo laikotarpiai riboja, *kada* valgote, valgio metu valgomi patiekalai vis tiek turėtų būti subalansuoti ir tinkamo dydžio.

3. Suplanuokite savo valgius

Sukurkite valgiaraštį, kuris atitiktų jūsų valgymo langą ir tenkintų kalorijų bei maistinių medžiagų poreikius. Daugiausia dėmesio skirkite visaverčiam, neperdirbtam maistui, įskaitant vaisius, daržoves, liesus baltymus ir sveikuosius riebalus.

Pavyzdys (16/8 metodas):

1-as valgis (12 val.): Didelės salotos su grilyje kepta vištiena ar tofu, įvairiomis daržovėmis (pvz., paprikomis, agurkais, pomidorais) ir lengvu vinegreto padažu. Pridėkite šiek tiek bolivinės balandos ar avinžirnių, kad gautumėte daugiau baltymų ir skaidulų. Apsvarstykite pasaulines variacijas, pvz., pridėdami edamame (Japonija) arba pabarstydami dukkah (Egiptas).
2-as valgis (16 val.): Graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais arba glotnutis su baltymų milteliais, špinatais ir migdolų pienu. Nedidelė sauja įvairių riešutų.
3-as valgis (19 val.): Kepta lašiša su skrudintomis daržovėmis (brokoliais, morkomis, saldžiosiomis bulvėmis) ir rudaisiais ryžiais. Arba lęšių troškinys, įkvėptas indiško dalo, su rudaisiais ryžiais ir garintomis daržovėmis.

4. Atsižvelkite į makroelementų balansą

Atkreipkite dėmesį į makroelementų (baltymų, angliavandenių ir riebalų) balansą savo valgiuose. Siekite subalansuoto požiūrio, kuris palaikytų jūsų energijos lygį ir bendrą sveikatą. Rinkitės sudėtinius angliavandenius, tokius kaip neskaldyti grūdai ir daržovės, liesus baltymų šaltinius ir sveikuosius riebalus, tokius kaip avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus.

5. Hidratacija yra svarbiausia

Gerkite daug vandens per dieną, ypač badavimo laikotarpiais. Vanduo padeda slopinti apetitą, skatina hidrataciją ir palaiko bendrą sveikatą. Žolelių arbatos ir juoda kava (be cukraus ar grietinėlės) taip pat yra priimtinos badavimo laikotarpiais. Apsvarstykite galimybę į vandenį įberti žiupsnelį Himalajų rožinės druskos elektrolitams papildyti, ypač ilgesnių badavimo laikotarpių metu. Kai kuriose kultūrose, pavyzdžiui, Pietų Amerikos dalyse, mėgaujamasi yerba mate, kurią taip pat galima vartoti badaujant (nesaldintą).

6. Ruoškite maistą iš anksto

Maisto ruošimas iš anksto gali sutaupyti laiko ir pastangų per savaitę. Paruoškite patiekalus iš anksto ir laikykite juos šaldytuve, kad būtų lengvai pasiekiami. Tai sumažina tikimybę pasirinkti nesveiką maistą, kai trūksta laiko.

7. Įsiklausykite į savo kūną

Atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus ir prireikus koreguokite valgiaraštį. Jei jaučiate pernelyg didelį alkį, nuovargį ar kitus neigiamus simptomus, apsvarstykite galimybę pakoreguoti badavimo grafiką ar valgių sudėtį.

8. Stebėkite savo progresą

Stebėkite savo progresą matuodami svorį, kūno apimtis ir bendrą sveikatos būklę. Tai gali padėti išlikti motyvuotiems ir daryti pagrįstus valgiaraščio pakeitimus.

Pavyzdiniai badavimo valgiaraščiai: pasaulinė perspektyva

Štai pavyzdiniai valgiaraščiai skirtingiems PB metodams, atsižvelgiant į įvairius mitybos poreikius ir kultūrinius ypatumus:

1. 16/8 metodas – Viduržemio jūros regiono įkvėptas

Valgymo langas: 12:00 - 20:00

12:00: Graikiškos salotos su fetos sūriu, alyvuogėmis, pomidorais, agurkais ir grilyje kepta vištiena. Užpilta alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
16:00: Sauja migdolų ir nedidelis vaisius (obuolys, kriaušė ar apelsinas).
19:00: Kepta žuvis (jūros ešerys ar menkė) su skrudintomis daržovėmis (baklažanais, cukinijomis, paprikomis) ir bolivine balanda.

2. 5:2 dieta – Azijos įkvėpta

Įprasto valgymo dienos: Pirmadienis, antradienis, trečiadienis, ketvirtadienis, penktadienis

Apribotų kalorijų dienos (500 kalorijų): Šeštadienis, sekmadienis

Šeštadienis (500 kalorijų):

Pietūs (250 kalorijų): Miso sriuba su tofu ir jūros dumbliais.
Vakarienė (250 kalorijų): Garintos edamame pupelės ir nedidelė porcija keptų daržovių (brokolių, morkų, špinatų) su trupučiu sojos padažo.

Sekmadienis (500 kalorijų):

Pietūs (250 kalorijų): Skaidrus sultinys su smulkinta vištiena ir kopūstu bok choy.
Vakarienė (250 kalorijų): Maža suši porcija (lašišos ar tuno nigiri) su imbieru ir vasabiu.

3. Eat-Stop-Eat – Pietų Amerikos įkvėptas

Badavimo diena: Trečiadienis (24 valandų badavimas nuo antradienio vakarienės iki trečiadienio vakarienės)

Įprasto valgymo dienos: Visos kitos dienos

Antradienio vakarienė (prieš badavimą): Grilyje keptas kepsnys su chimichurri padažu, skrudintomis saldžiosiomis bulvėmis ir avokadų salotomis.

Trečiadienio vakarienė (badavimo nutraukimas): Vištienos ir daržovių troškinys su bulvėmis, morkomis, kukurūzais ir pupelėmis.

Patarimai sėkmei

Štai keletas papildomų patarimų, kurie padės sėkmingai taikyti protarpinį badavimą ir valgiaraščio planavimą:

Pradėkite lėtai: Jei PB jums naujiena, pradėkite nuo trumpesnio badavimo lango ir palaipsniui jį ilginkite.
Būkite nuoseklūs: Laikykitės savo badavimo grafiko kuo nuosekliau, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti.
Planuokite iš anksto: Suplanuokite savo valgius ir užkandžius iš anksto, kad išvengtumėte impulsyvių maisto pasirinkimų.
Gerkite pakankamai skysčių: Gerkite daug vandens per dieną, ypač badavimo laikotarpiais.
Valdykite alkį: Nukreipkite dėmesį nuo alkio užsiimdami veikla, pavyzdžiui, sportuodami, skaitydami ar leisdami laiką su artimaisiais.
Pakankamai miegokite: Teikite pirmenybę miegui, kad reguliuotumėte hormonus ir sumažintumėte potraukį maistui.
Įsiklausykite į savo kūną: Atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus ir prireikus koreguokite valgiaraštį.
Neapsiribokite per daug: PB nėra badavimo dieta. Užtikrinkite, kad valgymo lange suvartojate pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų.
Apsvarstykite papildus: Jei reikia, apsvarstykite galimybę vartoti papildus, kad pašalintumėte maistinių medžiagų trūkumą. Prieš pradėdami vartoti bet kokius naujus papildus, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu.
Ieškokite palaikymo: Susisiekite su žmonių bendruomene, kuri taip pat praktikuoja PB, kad gautumėte palaikymą ir motyvaciją.

Dažniausiai kylančių problemų sprendimas

Štai keletas dažniausiai kylančių problemų, susijusių su protarpiniu badavimu, ir kaip jas spręsti:

Alkis: Alkis yra dažnas PB šalutinis poveikis, ypač pradžioje. Gerkite daug vandens, valgymo lange valgykite daug skaidulų turinčio maisto ir nukreipkite dėmesį nuo alkio užsiimdami veikla.
Nuovargis: Nuovargis gali atsirasti, jei valgymo lange nesuvartojate pakankamai kalorijų ar maistinių medžiagų. Užtikrinkite, kad jūsų mityba būtų subalansuota ir pakankamai miegotumėte.
Galvos skausmai: Galvos skausmus gali sukelti dehidratacija arba žemas cukraus kiekis kraujyje. Gerkite daug vandens ir apsvarstykite galimybę į vandenį įberti žiupsnelį druskos elektrolitams papildyti.
Dirglumas: Dirglumą gali sukelti žemas cukraus kiekis kraujyje arba alkis. Valgymo lange valgykite reguliariai, subalansuotą maistą ir venkite saldžių užkandžių.
Maistinių medžiagų trūkumas: Užtikrinkite, kad valgymo lange vartojate įvairų, maistinėmis medžiagomis turtingą maistą, kad išvengtumėte maistinių medžiagų trūkumo. Jei reikia, apsvarstykite galimybę vartoti multivitaminus.

Protarpinis badavimas ir skirtingi mitybos poreikiai

PB galima pritaikyti prie įvairių mitybos poreikių ir pageidavimų:

Vegetarams/veganams: Daugiausia dėmesio skirkite augaliniams baltymų šaltiniams, tokiems kaip ankštiniai, tofu, tempeh ir riešutai.
Be glitimo: Rinkitės grūdus be glitimo, tokius kaip ryžiai, bolivinė balanda ir avižos.
Keto: Derinkite PB su ketogenine dieta, apribodami angliavandenių suvartojimą ir padidindami riebalų suvartojimą.
Paleo: Daugiausia dėmesio skirkite visaverčiam, neperdirbtam maistui, atitinkančiam Paleo dietos principus.

Svarbu pasikonsultuoti su registruotu dietologu ar sveikatos priežiūros specialistu, siekiant užtikrinti, kad jūsų PB valgiaraštis atitiktų individualius mitybos poreikius ir sveikatos tikslus, ypač jei turite kokių nors lėtinių sveikatos sutrikimų.

Pasaulinės badavimo perspektyvos

Badavimas šimtmečius praktikuojamas įvairiose kultūrose ir religijose visame pasaulyje. Šių kultūrinių kontekstų supratimas gali praturtinti jūsų supratimą apie PB:

Ramadanas (islamas): Musulmonai Ramadano mėnesį susilaiko nuo maisto ir gėrimų nuo aušros iki saulėlydžio.
Hinduizmas: Badavimas yra įprasta praktika hinduizme, dažnai laikomasi tam tikromis savaitės dienomis arba per religines šventes.
Budizmas: Vienuoliai dažnai praktikuoja protarpinį badavimą kaip dvasinės disciplinos dalį.
Stačiatikybė: Badavimo laikotarpiai laikomasi ištisus metus, ribojant tam tikrus maisto produktus.

Šios kultūrinės tradicijos parodo ilgalaikę badavimo naudą fizinei, protinei ir dvasinei gerovei.

Išvada

Badavimo valgiaraščio planavimo įvaldymas yra raktas į viso protarpinio badavimo potencialo atskleidimą. Vadovaudamiesi šiuo vadovu, galite susikurti asmeninį valgiaraštį, kuris palaikytų jūsų sveikatos tikslus, atitiktų jūsų gyvenimo būdą ir atsižvelgtų į mitybos pageidavimus. Nepamirškite įsiklausyti į savo kūną, gerti pakankamai skysčių ir prireikus ieškoti palaikymo. Su nuoseklumu ir atsidavimu galite pasiekti tvarių rezultatų taikydami protarpinį badavimą ir pagerinti savo bendrą savijautą.